Alimentazione e dolori mestruali: cosa mangiare per contrastarli?
I dolori mestruali sono molto comuni tra le donne di tutto il mondo e possono alterare la qualità della vita. Milioni di donne ne soffrono e si stima che una donna su 3, a causa dei dolori premestruali, non riesce a portare a termine le normali attività quotidiana
I sintomi sono specifici e variano da donna a donna, e possono essere di tipo fisico e psicologico. Parliamo di stanchezza, malessere generale, dolori addominali, crampi, alterata motilità intestinale, aumento di peso e ritenzione idrica e spesso problematiche alla pelle come acne e dermatite. A questi sintomi si associano disordini emozionali come come ansia, irritabilità, insonnia, crisi di pianto fino alla depressione, nei casi più gravi.
Quando i sintomi dolorosi sono presenti nei 5 giorni precedenti la mestruazione, per almeno tre cicli mestruali consecutivi e terminano entro 4 giorni dall’inizio delle mestruazioni interferendo con le normali attività quotidiane parliamo di SINDROME PRE-MESTRUALE.
La diagnosi è di competenza del medico ginecologo e viene effettuata sulla valutazione dei sintomi descritti dalla donna.
IL TRATTAMENTO
Dipende dalla gravità dei sintomi e nei casi più gravi il ginecologo può consigliare alcuni farmaci.
I sintomi lievi o moderati, fortunatamente, possono essere alleviati modificando lo stile di vita.
Modificare le abitudini alimentari, dormire almeno 7 ore a notte, idratarsi a sufficienza e praticare attività fisica sono le principali misure generali da adottare per ridurre significativamente la sintomatologia.
Semplici cambiamenti della dieta possono essere i seguenti:
a) Ridurre il consumo di alimenti ad alto indice glicemico, ovvero con una quantità elevata di zuccheri semplici e prediligere alimenti con carboidrati complessi: aiuteranno a controllare il senso di fame e a sentire meno il desiderio di alimenti dolci (food craving)
b) Evitare alcol, caffeina e bevande zuccherate poiché aumentano il gonfiore addominale
c) Ridurre alimenti salati e ricchi di grassi
d) Aumentare il consumo di alimenti ricchi in calcio e vitamina D.
e) Prestare attenzione al timing di assunzione del cibo: cerca di fare 5 pasti principali a intervalli regolari
I NUTRIENTI CHE ALLEVIANO IL DOLORE
Il sintomo più comune è rappresentato dalla dismenorrea (crampi), causata da un aumento di sostanze infiammatorie necessarie per stimolare la contrazione muscolare ed espellere il sangue.
Magnesio e acidi grassi omega-3 sono efficaci nel ridurre l’intensita di dolore.
Frutta secca e semi (anacardi, mandorle, noci, semi di girasole) rappresentano una buona fonte di magnesio e possono essere consumati ogni giorno come spuntino oppure possono essere inseriti nelle insalate
Salmone, sgombro, trota, sardine contengono invece un buon quantitativo di omega-3. Nel mondo vegetale, sono ben rappresentati dai semi di lino e semi di chia.
Anche la vitamina D e il calcio aiutano a risolvere i dolori mestruali. Il calcio è presente nei latticini e formaggi magri, nel sesamo e nella soia. La vitamina D nel salmone, nelle sardine e nel tuorlo d’uovo, anche se la maggior parte di vitamina D viene sintetizzata dalla radiazione solare. É importante quindi effettuare attività all’aperto, sopratutto nelle stagioni già calde. Tuttavia è necessario impostare un percorso nutrizionale che tenga conto della storia fisiopatologica della donna, in cui gli alimenti e i nutrienti vengano scelti con singolare attenzione.
Se, dopo aver letto questo articolo hai qualche dubbio di tipo medico, rivolgiti al tuo ginecologo e se le tue abitudini alimentari non rispecchiano quelle indicate in questo articolo, valuta una consulenza nutrizionale. Ti aiuterà presto a sentirti meglio!